20 slaaptips:

1 Probeer stress te vermijden
Een van de meest voorkomende oorzaken van slecht slapen is stress. In onze jachtige samenleving is stress een veel voorkomend verschijnsel. Stress is nooit volledig uit te bannen, maar wel (gedeeltelijk) terug te dringen. Probeer de dingen in de juiste verhoudingen te zien, voor je je zenuwachtig of kwaad maakt. Verder zijn een positieve instelling, vrijetijdsbesteding en het gezelschap van goede vrienden of familie belangrijk. Wie ontspannen is slaapt beter, probeer de eventuele spanningen dus voor het slapen gaan van je af te laten glijden. Een methode om dit te doen is om heel bewust een paar minuten de tijd te nemen, om 'de film' van de afgelopen dag nogmaals af te draaien. Veel mensen zijn daarna beter in staat om de dingen van zich af te zetten.

2 Beweeg je voldoende
Lichaamsbeweging (in welke vorm dan ook) is goed voor de hart- en longfunctie en vermindert stress, zorgen en slapeloosheid. Ook wordt hierdoor het endorfinegehalte verhoogd. Endorfine zijn natuurlijke stemmingsbe•nvloedende stoffen. Zij werken pijnstillend en ontspannend, gaan de eetlust tegen en brengen een gevoel van welbevinden teweeg. Ze zijn dan ook bevorderlijk voor een gezonde slaap. Vermijd lichamelijke inspanning de laatste drie uur voor het slapen gaan. Lichaamsbeweging bevordert de afscheiding van het hormoon adrenaline. Dit werkt stimulerend, waardoor je je moeilijker kan ontspannen voor het slapen gaan.

3 Geestelijk actief
Verveling kan tot slecht slapen leiden. Mensen die niet kunnen terugvallen op een familie- of vriendenkring, alleenstaanden en depressieve mensen zijn vaker slechte slapers. Uit onderzoek blijkt dat door het aanknopen van sociale contacten of actief te zijn in bijvoorbeel het verenigings- of vrijwilligerswerk stess en zorgen vaak afnemen, doordat de aandacht dan niet alleen op de eigen (slaap)problemen gericht zijn. Ook het ontwikkelen van een hobby zou dit teweeg kunnen brengen.

4 Eten
Over het verband tussen wat je eet en hoe je slaapt lopen de meningen uiteen, maar in het algemeen hangt de gezondheid mede af van de juiste voeding en gezonde mensen slapen beter.

5 Stop met roken
Nicotine stimuleert de hersenactiviteit, verhoogt de bloeddruk en je hart gaat er sneller van kloppen. Dit zijn factoren die het inslapen zouden kunnen verhinderen. Nicotine werkt nog stimulerender dan caffe•ne. Rokers hebben minder REM-slaap en een diepe NREM-slaap.

6 Vermijd caffeïne aan het einde van de dag
Drink de laatste vier uur voordat je gaat slapen geen caffe•nehoudende koffie, thee of softdrinks als cola. Door de stimulerende werking bemoeilijken ze het inslapen en verstoren de REM-slaap, de slaapfase waarin de meeste dromen voorkomen. Ook chocola bevat caffe•ne.

7 Alcohol
Hoewel het 'slaapmutsje' een wijdverbreid gebruik is, zegt dit nog niet dat het een effectief middel is. Het kan inderdaad zo zijn dat je door alcohol wat sneller inslaapt, maar het heeft niet het effect van een gezonde nachtrust. Alcohol onderdrukt zowel de NREM-slaap (diepe herstellende slaap) als de REM-slaap (actieve slaap met dromen). Je wordt er ook vaak vroeg in de ochtend wakker van. Een glaasje wijn bij het avondeten zal niet veel invloed hebben op de slaap, maar het is verstandig om drie uur voor het slapen gaan, geen alcohol meer te gebruiken. Drinken voor het slapen gaan kan ook apneu veroorzaken of verergeren. Het kan zo zijn dat alcohol of slaappillen de prikkel die nodig is om weer adem te gaan halen onderdrukt, wat levensbedreigend kan zijn.

8 Warm bad
Stap eens in een warm bad van zo'n 38 graden C. Het bloed stroomt daardoor uit je hersenen weg naar het huidoppervlak, wat je een ontspannen, doezelig gevoel geeft. De gestegen lichaamstemperatuur zal in een min of meer koele slaapkamer snel dalen, waardoor je gemakkelijker inslaapt en meer deltaslaap (diepe slaap) krijgt.

9 Ontspannen sfeer in de slaapkamer
Het best is het als je je slaapkamer kan associ‘ren met prettige gevoelens van rust. Gebruik de slaapkamer alleen voor sex en nachtrust. Niet om ruzie te maken, spannende of geweldadige films te kijken, te eten of te werken. Wat zachte muziek kan wel ontspannend werken.

10 Vast ritueel
Ouders houden er voor hun kinderen vaak een vast ritueel op na voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld: het grote licht uit, verhaaltje voorlezen, etc. Zoiets kan je voor jezelf ook creëren.

11 Sex kan het slapen bevorderen
Bij het bereiken van een orgasme komen endorfinen vrij. Uit onderzoek is gebleken dat dit het inslapen kan bevorderen en tot een diepe slaap kan leiden. Dat geldt niet als sexuele ervaringen een onbevredigd gevoel of faalangst opwekken.

12 Slaapgedrag van de partner
Veel mensen vinden dat de warmte en de intimiteit van het delen van het bed met een partner hun slaap ten goede komt. Bij jou is dat misschien niet zo. Partners kunnen elkaar in de slaap storen. Ook vaste slapers bewegen wel vijftig tot zestig keer in hun slaap. Als je partner een slaapstoornis heeft kan je last hebben van geschop, elleboogstoten, gewoel, gedraai en gesnurk. Als dat het geval is zou je kunnen overwegen om op een groter bed over te gaan.

13 De slaapkamer is geen dieren opvang
Hoe leuk en gezellig dieren het ook vinden om bij je in de slaapkamer of zelfs in bed te zijn, ze kunnen de slaap behoorlijk verstoren door hun geluiden en bewegingen. Is een knuffeldier misschien een optie?

14 Zet de beslommeringen van je af
Het is jammer dat net als je wilt gaan slapen je allerlei problemen of beslommeringen over je werk te binnen schieten. Dat maakt het lastig om in slaap te vallen en bevordert dat je midden in de nacht ineens wakker wordt. Probeer voor het slapen je hoofd 'leeg' te maken. Een optie hiervoor is om de gedachten die je bezig houden, op een systeemkaart op het nachtkastje te noteren. Zet er een eventuele oplossing bij of noteeer op welk moment van de volgende dag je met dit probleem bezig wilt houden. Je kan er nu rustig een nachtje over slapen.

15 Ontspanningsoefeningen
Enkele tips om te ontspannnen. Een welbekende manier is om de spieren stapsgewijs te ontspannen. Probeer de spieren stap voor stap te ontspannen. Begin bij de tenen en eindig bij het hoofd. Er zijn ook cd's te koop waarop gezegd wordt wat je moet doen. Verbeelding Stel jezelf voor in een rustgevende situatie. Bijvoorbeeld op het strand of in het bos. Je voelt de zon op je lichaam branden en het koele briesje door je haar waren. De branding rolt langzaam dichterbij..... Schaapjes tellen Het oudste kunstjes maar het werkt. Het vormt voor beide hersenhelften een afleiding door de sussende, monotone activiteit: de rechterhelft ziet het beeld, de linkerhelft doet het telwerk. Het is letterlijk slaapverwekkend vervelend.

16 Doe niet teveel moeite
Als je na een half uur in bed nog niet slaperig bent, of als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen, kan je beter opstaan en de slaapkamer uitgaan. Doe zo weinig mogelijk licht aan. Luister naar rustige zachte muziek of ga een boek lezen. Als je klaar wakker bent en energie over hebt kan je wat licht huishoudelijk werk doen. Bijvoorbeeld : strijken. De meesten onder ons vinden dat soort klusjes erg vermoeiend. Als je weer slaperig wordt ga je weer naar bed.

17 Niet te veel tijd in bed
Stress, zorgen, verveling, aandringen van je partner. Allemaal redenen waarom je misschien eerder naar bed gaat dan nodig is om aan je slaapbehoefte te voldoen. Oudere mensen die licht slapen en 's nachts vaak wakker worden gaan vaak te vroeg naar bed. Pas je bedtijd aan je normale slaaptijd aan en sta 's morgens op als je je uitgeslapen voelt.

18 De waarde van slapen
Om je fit en uitgeslapen te voelen moet je het belang van goed slapen in leren zien. Doe alles wat er in je vermogen ligt om je lichaam de nodige rust te gunnen. Laat nachtbrakerij maar aan anderen over.

19 Slaap - journaal
Begin meteen met je nieuwe leefregels en houdt je vorderingen bij. Laat er niet nog eens een dag of een nacht overheen gaan. Noteer de komende zes weken hoe je slaapt en hoe helder en energiek je je overdag voelt. Om dat systematisch te doen noteer je dit elke morgen bij het ontbijt. Dat geeft inzicht in de regelmaat van de slaaptijden, de voorbereidingen op een goede nachtrust en de vorderingen die daarbij geboekt worden.

20 Dokter
Houdt regelmatige slaaptijden aan. Probeer eens zes weken ÎÎn of meerdere van de hierboven genoemde methoden. Wees geduldig. Maar ... mocht dit allemaal niet helpen breng dan eens een bezoek aan de huisarts. Hij of zij kan u misschien waardevolle aanwijzingen of voorschriften geven, of eventueel doorverwijzen. Medische hulp is in ieder geval belangrijk als je 's nachts wakker wordt doordat je last hebt van kortademigheid en/of pijn in de borststreek. Of als je op ongelegen momenten in slaap valt, bijvoorbeeld als je aan het autorijden bent.

Bron:
Slaapkracht: James B. Maas
Uitgeverij: Het Spectrum.

Slaaphouding verraadt persoonlijkheid
Wetenschappers denken dat de houding waarin iemand gaat slapen een belangrijke aanwijzing geeft van de persoonlijkheid van de slaper. Professor Chris Idzikowski directeur van het SAASC (Sleep Assessment and Advisory Service Centre) analyseerde 6 gebruikelijke slaaphoudingen en ontdekte dat bij elk van deze houdingen een bepaalde persoonlijkheid paste.



Hierboven ziet u de diverse typen slaaphouding. De 6 gebruikelijkste en hun karaktereigenschappen zijn:

Foetus (41% van de mensen slaapt in deze houding)
Opgerold in zijlig. In deze houding ligt twee keer zoveel vrouwen als mannen. De persoon is hard van buiten , zacht van binnen. In eerste instantie verlegen, maar daarna ontspannen.
Boomstam (15 %)
Slaapt in zijlig met beide armen langs het lichaam. Sociaal en makkelijk in de omgang. Hoort graag ergens bij en is niet bang voor vreemden.
Smacht (13 %)
Zijlig met beide armen voor het lichaam. Deze slaper heeft een open karakter, maar is ook achterdochtig. Heeft tijd nodig om tot een standpunt te bepalen, maar wijzigt dit dan zelden.
Soldaat (8%)
Ruglig met beide armen langs het lichaam gepind. Rustige en gereserveerd persoon. Houdt niet van drukte, stelt hoge eisen aan zichzelf en anderen.
Vrije val (7%)
Buiklig met beide handen rond het kussen. Kuddedier. Is snel nerveus en kan slecht tegen kritiek en extreme situaties.
Zeester (5%)
Ruglig met beide handen omhoog op het kussen. Deze slaper maakt makkelijk vrienden. Is behulpzaam en een goede luisteraar. Staat niet graag in het centrum van de belangstelling.

Effect slaaphouding op de gezondheid
De slaaphouding type vrije val is goed voor de spijsvertering, terwijl het type zeester en soldaat mogelijk sneller leidt tot snurken en een slechte nachtrust.

De slaaphouding
De slaapfase dient ondermeer om lichaam en geest de kans te geven om te herstellen van de dag. Tijdens het liggen is de druk op de tussenwervelschijven het kleinst, de schijven kunnen dan vocht en voeding opnemen, zodat ze hun elasticiteit kunnen bewaren. De ideale slaaphouding is uiteraard sterk afhankelijk van persoonlijke lichaamsfactoren.

Op de rug slapen
Ruglig is een ideale slaaphouding. Slapen op de rug heeft als voordeel dat het lichaamsgewicht over een zo groot mogelijk oppervlakte verdeeld wordt.

Op de zijde slapen
Op de zijde slapen met enigszins opgetrokken knieën en de onderste arm voor de borst is een ideale slaaphouding. Let er wel op dat de matras en het hoofdkussen het lichaam op een goede manier ondersteunen. Op de zijde slapen met de onderste arm achter de rug gedraaid is niet gezond.

Op de buik slapen
Slapen op de buik wordt afgeraden. Wanneer u op uw buik slaapt ligt de nek in een sterke draai. De kromming in de lenden vergroot, u ligt met een holle rug. Vroeg of laat zal deze houding rug- en/of nekklachten geven. Net als bij zitten is variatie goed voor de rug. Rug- en zijliggers kunnen gerust zijn: ze bewegen ongemerkt tot 60 keer per nacht. Buikslapers hebben de neiging om in die houding te blijven liggen. Het slapen met de armen achter het hoofd, of het hoofd rustend op de armen kan aanleiding geven tot pijnlijke schouders of armen.